Na prośbę - Wykład o błonniku – czym jest, w czym jest i jak włączyć go do diety?

W czym jest błonnik, w jakim celu go stosować? Błonnik na odchudzanie.

Odpowiedź na pytanie zawarte w komentarzu, przy wpisie o siemieniu lnianym.

Zacznę od tego, że jestem fanką błonnika :) o ile można tak powiedzieć, bo zdecydowanie ułatwia mi życie.

Krótka historia.

Początek mojego odchudzania nie był wcale taki łatwy, ciągle byłam głodna – wielka i głodna :)

Po długich poszukiwaniach dowiedziałam się, że suplementacja błonnikiem powinna pomóc, ponieważ pęcznieje on w żołądku i daje uczucie sytości. W tym samym czasie dowiedziałam się również że mam zespół jelita drażliwego, wprawdzie błonnik planowałam nabyć w celach „odchudzających” jednak zalecenie lekarza po prostu przyspieszyło moją decyzję. No i oczywiście działał on dokładnie tak ja opisano. Minęło 6 lat, a ja dalej 'jem' błonnik, bo teraz mam endometriozę na jelicie :( - bardzo przykra sprawa i bardzo bolesna bez błonnika :)

Kiedy polecam zakup czystego błonnika? Kiedy występują zdiagnozowane dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. 

Kiedy polecam włączyć do diety produkty bogate w błonnik? Zawsze! A szczególnie kiedy występują wszelkiego rodzaju, 'delikatne' problemy, takie jak zgagi, biegunki, zaparcia czy ogólne uczucie ciężkości.

Czym jest błonnik? Pisałam o tym wcześniej, ale niech stracę postaram się w skrócie przypomnieć :)

Błonnik jest roślinną substancją, której nasz organizm nie trawi. Jest to włókno pokarmowe, które nie powoduje zwiększenia ilości składników odżywczych w organizmie i mogłoby się wydawać zbędne w diecie. Nic bardziej mylnego!

Bla bla bla... odnośnik do tematu o błonniku, jego właściwościach itd. :)

http://jakschudlam50kg.blogspot.com/2013/04/bonus-content-i-bonnik.html

Jak wprowadzić go do codziennej diety?

Najlepiej zapoznać się z tabelami zawartości błonnika i wprowadzać pojedyncze produkty do swojego jadłospisu.

Tutaj podana zawartość błonnika w 100g produktu.

 

Warzywa strączkowe suche
Fasola azuki	4,3
Fasola biała	15,7
Fasola czerwona	25
Fasola pstra	4,3
Groch	15
Soczewica czerwona	8,9
Soja	15,7

Warzywa i grzyby
Awokado	6,7
Bakłażany	3,3
Botwina	4,4
Bób	5,8
Brokuły	2,5
Brukselka	5,4
Buraki	2,2
Cebula	1,7
Chrzan	7,3
Cukinia	1
Cykoria	1
Czosnek	4,1
Dynia	2,8
Endywia	2,2
Fasola szparagowa	3,9
Groszek zielony	6
Jarmuż	2
Kabaczek	1,1
Kalafior	2,4
Kalarepa	2,2
Kapusta biała	2,5
Kapusta czerwona	2,5
Kapusta pekińska	1,9
Kapusta włoska	2,6
Karczochy	5,4
Koper ogrodowy	6,1
Kukurydza	2,4
Lucerna kiełki	2,4
Marchew	3,6
Ogórek	0,5
Papryka	2
Pasternak	4
Pędy bambusa	2,2
Pieczarka	2
Pietruszka korzeń	4,9
Pietruszka liście	4,2
Pomidor	1,2
Por	2,7
Rabarbar	3,2
Rzepa	3,5
Rzeżucha	3,3
Rzodkiewka	2,5
Sałata	1,4
Seler korzeń	4,9
Seler liście	1,8
Soczewica kiełki	3
Soja kiełki	2,6
Szczaw	2,6
Szczypiorek	2,5
Szparagi	1,5
Szpinak	2,6
Ziemniaki	1,5

Słodycze
Babka biszkoptowa	0,9
Baton Bounty	5,4
Baton Kit Kat	1,9
Baton Mars	1
Baton Milky Way	0,5
Baton Snickers	2,9
Baton Twix	1
Chipsy bekonowe	8,7
Chipsy paprykowe	8,4
Ciasto drożdżowe	1,6
Czekolada deserowa	1,4
Czekolada gorzka	1,7
Czekolada mleczna	0,7
Czekolada mleczna z orzechami	0,4
Czekolada nadziewana	0,3
Delicje szampańskie	0,7
Eklery z bitą śmietaną	0,5
Herbatniki	1,3
Jagodzianki	2,1
Kakao proszek	5,7
Keks bakaliowy	3,6
Markizy	1,2
Paluszki	1
Pierniczki w czekoladzie	2
Piernik z bakaliami	2,7
Ptysie z bitą śmietaną	0,3
Sernik z rodzynkami	0,8
Wafle nadziewane	1,2

Przetwory warzywne
Fasolka szparagowa cięta konserwowa	2,4
Fasolka flageolet konserwowa	6,7
Frytki ziemniaczane	2,9
Groszek zielony konserwowy	5,7
Ketchup	3,2
Kiszona kapusta	2,1
Koncentrat pomidorowy 30%	2,8
Kukurydza konserwowa	3,9
Ogórek kiszony	0,5
Papryka czerwona konserwowa	1,8
Pędy bambusa konserwowe	1,4
Popcorn	10

Produkty zbożowe i śniadaniowe
Bułka tarta	6,1
Chrupki kukurydziane	7,6
Kiełki pszenne	4
Mąka pszenna typ 500	2,6
Musli owocowe	8
Musli z rodzynkami i orzechami	9,7
Otręby pszenne	42,4
Płatki jęczmienne	9,6
Płatki kukurydziane	6,6
Płatki owsiane	6,9
Płatki pszenne	10,1
Płatki żytnie	11,6
Ryż preparowany	5
Przetwory owocowe
Ananas w syropie	1
Brzoskwinie w syropie	0,9
Dżem owocowy niskosłodzony	0,8
Dżem owocowy wyskosłodzony	0,9
Powidła śliwkowe	1,8

Pieczywo
Bułki grahamki	5,4
Bułki kajzerki	2,1
Bułki maślane	2
Bułki pszenne zwykłe	2,1
Bułki wrocławskie	2
Chałka	2
Chleb graham	5
Chleb baltonowski	4,7
Chleb chrupki	6
Chleb mazowiecki	4,6
Chleb praski	4,7
Chleb pumpernikiel	6,4
Chleb wiejski	4,7
Chleb zwykły	4,9
Chleb żytni jasny	4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty	6,1
Chleb żytni razowy	5,9
Chleb żytni razowy na miodzie	5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem	6,5
Chleb żytni staropolski	5,3
Pieczywo tostowe	2,1
Rogale maślane	2

Orzechy i nasiona
Dynia	1,9
Kasztany jadalne (marony)	6,8
Mak	20,5
Migdały	12,9
Orzechy arachidowe	7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ)	13,6
Orzechy kokosowe suszone (miąższ)	23,5
Orzechy laskowe	8,9
Orzechy nerkowca	1,5
Orzechy pekan	2,3
Orzechy pistacjowe	6,1
Orzechy włoskie	6,5
Orzeszki ziemne	8,1
Sezam	9,1
Słonecznik	6
Wiórki kokosowe	21,1

Owoce suszone
Suszone banany	6,4
Suszone brzoskwinie	14,3
Suszone daktyle	8,7
Suszone figi	12,9
Suszone jabłka	10,3
Suszone morele	10,3
Suszone rodzynki korynckie	6,5
Suszone rodzynki sułtańskie	7
Suszone rodzynki zwykłe	6,8
Suszone śliwki bez pestki	16,1
Suszone śliwki z pestką	9,4

Owoce
Agrest	3
Ananas	1,2
Arbuz	0,3
Banany	1,7
Borówki	1,1
Brzoskwinia	1,9
Cytryna	2
Czarne jagody	3,2
Czereśnie	1,3
Daktyle	8,7
Figi	2,5
Grejfrut	1,9
Gruszka	2,1
Jabłko	2
Jeżyny	7,3
Kiwi	2,1
Maliny	6,7
Mandarynki	1,9
Mango	1,5
Marakuja	15,9
Morele	1,7
Morwy	1,7
Nektarynki	1,2
Papaja	1,8
Pomarańcza	1,9
Porzeczki białe	6,4
Porzeczki czarne	7,9
Porzeczki czerwone	7,7
Poziomki	2
Renklody	2,6
Śliwki	1,6
Truskawki	1,8
Winogrona	1.5
Wiśnie	3
Żurawiny	4,6

Kasze i ryż
Kasza jaglana	3,2
Kasza jęczmienna perłowa	6,2
Kasza jęczmienna pęczak	5,4
Kasza gryczana	5,9
Kasza manna	2,5
Ryż biały	2,4
Ryż brązowy	8,7
Makarony
Makaron bezjajeczny	2,7
Makaron dwujajeczny	2,6
Makaron czterojajeczny	2,8

Wg WHO dorosły człowiek powinien średnio dostarczać swojemu organizmowi 20-40g błonnika dziennie, trzeba jednak pamiętać że jest to wartość uśredniona. Panuje tutaj prosta zasada, im więcej jesz tym więcej potrzebujesz błonnika.

W przypadku konieczności zażywania błonnika 'aptecznego' :)

Jedną łyżkę błonnika wypijać z wodą, dodawać do jogurtów lub zjadać na sucho popijając przynajmniej 0,5 litra wody.

Najlepiej zażywać go ok 1h przed posiłkiem, w innym przypadku składniki odżywcze z pokarmu nie zostaną do końca przyswojone.

Przyjmowanie błonnika w czystej formie np. proszku, odczuwa się bardzo szybko. Jeżeli przyjmiemy go zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, możemy mieć pewność, że w ciągu 2- 3 dni nasze jelitka zostaną oczyszczone :) Nawet kiedy nie mamy potrzeby przyjmowania go codziennie, zawsze warto raz bądź dwa razy w miesiącu zrobić sobie takie 2-3 dni dodatkowej suplementacji błonnikiem.

Wiem, że się powtarzam, ale prawidłowo funkcjonujący ludzki organizm, sam pozbywa się toksyn, a robi to przy pomocy jelit – zwłaszcza jelita grubego. Jeżeli, nasza dieta jest uboga w błonnik i pojawiają się problemy z wypróżnianiem, należy go natychmiast dostarczyć. Ponieważ

toksyny zalegające w jelicie zostają ponownie przez nie wchłaniane, zamiast zostać wydalone, wędrują sobie po naszych komórkach i 'sieją zło' :)

Jaki 'apteczny' błonnik polecam?

• błonnik owsiany (S.P.R.P GAL L.P.MŁ. Marek s.j.) - 150 g
• błonnik 90 (Ekoprodukt) – 100 lub 200g
• len mielony (Oleofarm) – 2x200g – wprawdzie nie jest to czysty błonnik, ale zawiera go naprawdę dużo, a oprócz tego ma wiele innych właściwości → http://jakschudlam50kg.blogspot.com/2013/09/na-odchudzanie-siemie-lniane-i-len.html
  
  
  
  

Myślę, że nie warto przepłacać za dodatki, których pełno w Xennach, Colonach i innych prawie błonnikach :) Wiem, że mają gorsze działanie, bo je też zdążyłam wypróbować w ciągu ostatnich 6 lat :)

Jak się przedstawia kwestia tabletek z błonnikiem.. hmmm

szczerze mówiąc, nie najlepiej. Przyjmowałam takie cudeńka zanim zaczęłam kupować proszki, ale zupełnie na mnie nie działały, było dokładnie tak jak bez błonnika.

Podsumowując, w moim przypadku po wprowadzeniu do diety dodatkowego błonnika, zupełnie ustąpiły bóle i krwawienia związane z wypróżnianiem, można powiedzieć 'ogólna ulga' :) Oczywiście proszek, tak jak obiecywano, pęcznieje w żołądku i faktycznie daje uczucie sytości – przynajmniej na jakiś czas.

Jedyna rada, jeżeli ktoś zdecyduje się na przyjmowanie takiego produktu, to może lepiej niech zacznie od weekendu :) Nie mam zielonego pojęcia, kto ma co w jelitach, ale nie chcę później spotkać się negatywną reakcją, bo okaże się że ktoś w ciągu 8h w pracy 3 spędził w WC :P